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  • Licia Cappato

Frutta e verdura con i colori dell'autunno


Stiamo ormai entrando nel pieno dell’autunno e i bei colori che punteggiano i nostri boschi – che vanno dal giallo, al rosso acceso, all’arancione e al marrone – li ritroviamo anche sulla nostra tavola, specialmente per quanto riguarda la frutta. Tipicamente autunnale, dall’inconfondibile color arancione, è il cachi, frutto che vanta tra le sue proprietà soprattutto l’elevata presenza di vitamina A, caratteristica che peraltro contraddistingue tutti i frutti che hanno una colorazione giallo-arancione. Un cachi apporta al nostro organismo oltre il 50% del nostro fabbisogno giornaliero, il 36% di vitamina C, il 15% di fibra. Tuttavia c’è una nota dolente: il cachi è un frutto molto ricco di zuccheri – grosso modo possiamo dire che un frutto equivale a cinque cucchiaini di zucchero – e pertanto tale concentrato di glucosio si paga poi in termini di calorie. Un frutto medio, infatti, apporta circa 150 calorie.

Per questo non occorre privarsene ma godere delle preziose sostanze nutritive regolandosi nell’assunzione.

Altro frutto molto colorato di questo periodo è la melagrana, ricca di antiossidanti, di vitamina C ma anche di potassio e fosforo. Cento grammi di prodotto apportano 65 calorie.

Molto calorica appare anche l’uva – circa 60 calorie per 100 grammi di prodotto – e non c’è da stupirsi visto gli zuccheri presenti nell’uva, glucosio e fruttosio, arrivano a percentuali che vanno dal 16% al 18% a seconda anche della maturazione. Ma l’uva è ricca anche di potassio (una porzione contiene circa il 7% del nostro fabbisogno quotidiano) e ancora più di vitamina C (in una porzione troviamo circa il 10% del nostro fabbisogno giornaliero).

Facendo una merenda con un grappolo medio al giorno possiamo beneficiare dei sali minerali e vitamine che contiene senza andare in eccesso di zuccheri.

Decisamente meno calorico risulta un altro frutto di stagione, l’onnipresente mela che in sole 45 calorie per 100 grammi di prodotto, ci assicura un pieno di fibra (150 grammi di mela al giorno coprono il 12% del nostro fabbisogno giornaliero), una vera manna per il nostro intestino, ma anche per la nostra linea. Una mela, infatti, ci dà subito una sensazione di sazietà, aiutandoci a non assumere altri cibi spazzatura.

Noci, nocciole e mandorle rappresentano i frutti a guscio di color marrone tipici del periodo che apportano tante sostanze salutari, anche se è bene consumarli con moderazione visto l’alta percentuali di grassi presenti nella frutta oleosa.



Nello scomparto delle verdure di ottobre, invece, accanto alle consuete insalate, troviamo sedano, porri, spinaci, cetrioli, cavoli, cavolini di Bruxelles, patate, cavolfiori. Una nota di colore è rappresentata dai peperoni (ricchi di vitamina C e vitamina A), dalle barbabietole e dalla regina incontrastata di questo mese: la più grande cucurbitacea che esista, ovvero la zucca che al di là della grande popolarità di cui gode per la festa di Halloween – una tradizione che abbiamo assorbito negli ultimi anni, principalmente per un interesse commerciale – la sua polpa soda, dall’inconfondibile colore arancio è conosciuta come fonte di benessere: una porzione di 200 grammi di zucca, infatti, apportano soltanto 36 kcal, quasi il doppio del nostro fabbisogno quotidiano di vitamina A, il il 17% del fabbisogno di vitamina E e il 10% di potassio.


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